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無限に動き回る子どもの隣で、僕の体力ゲージはいつも赤く点滅していました。
30代も後半に差しかかると、昔のように気力だけで乗り切るのが難しくなってきました。そんな状態で一番怖かったのが、子どもからの、
容赦ない風邪の『おすそ分け』です。
我が家の感染ルートは、決まって夕食のとき。
うちの息子は、鼻水を垂らしているのに意外と元気で食欲も旺盛。
僕が食べているものを、キラキラした目で
ちびころくん「ちょうだい！」
と訴えてくるんです。
もう、それが可愛すぎて…。
ダメだと分かっているのに、自分が使っている箸やスプーンで
「ほら、一口だけだぞ」
と、つい食べさせてしまう。
そして、案の定やってくるんです。数時間後、あの嫌な喉のイガイガが…。
以前の僕なら
「あーあ、やっちゃった。明日から数日はダウン決定だ…」
と絶望するところでした。 でも、今は違うんです。
翌朝、目覚めると、あれほどしつこかった喉のイガイガがスッキリ消えている。
体が軽い。
ゆるぱぱ「え、治ってる…？」
最近は「どうせ一晩でリセットできる」という体の回復力への信頼が、
日々の心の余裕に繋がっていると、感じています。
こう話すと、何か特別なトレーニングをしたり、高価なサプリを飲んだりしているように思われるかもしれません。
でも、僕がやったことは、驚くほどシンプルでした。ただ、毎日の食事の時間を少し変えただけなんです。
その鍵を握るのが、ノーベル賞受賞でも話題になった
「オートファジー（16時間断食）」
という体の仕組み。
この記事では、1年間『ゆるい16時間断食』を続けて本当に体調を崩さなくなった僕が、
- オートファジーのすごい仕組み
- 初心者でも無理なくできる具体的なやり方
- 実際に感じた嬉しい効果と注意点
について、世界一わかりやすく解説します。
ぜひ最後まで読んで、あなたも「最強の体調管理術」を手に入れてください。
そもそもオートファジーとは？ノーベル賞も認めた”体のリサイクル機能”
さて、僕の体を変えてくれたその健康法、その名も「オートファジー」。
「オートファジーって、なんだか難しそうだけど…？」
ゆるぱぱ「大丈夫！簡単に言うと『体の大掃除』をしてくれる、体に備わっているリサイクル機能だよ」
私たちの体の中では、日々新しいタンパク質が作られていますが、食事から摂る量だけでは到底足りません。
その不足分を、古くなった自分の細胞を分解して再利用することで補っています。
これは怪しい民間療法などではなく、
2016年には日本の大隅良典栄誉教授がこの仕組みの解明でノーベル生理学・医学賞を受賞しています。
私たちの体に元々備わっている、科学的にも認められたすごい機能なんです。
なぜ体にいいの？オートファジーの「三大メリット」
では、この「体のリサイクル機能」がうまく働くと、具体的にどんな良いことがあるのでしょうか。
特に私たち現代人が実感しやすい3つの効果をご紹介します。
1. 体の内側からキレイに（細胞の若返り）
オートファジーによって細胞レベルの「大掃除」が行われると、細胞そのものの老化を遅らせることが期待できます。細胞が新しく生まれ変わることで、肌のハリが改善されたり、疲れにくい体になったりと、見た目や体感の若々しさに繋がります。
2.効率的な体づくり（代謝アップ）
オートファジーを働かせるための16時間断食を行うと、
体はエネルギー源を糖質から、蓄積された脂肪へと切り替えます。
これにより、ぽっこりお腹の原因である内臓脂肪の減少が期待できるだけでなく、インスリンの感受性が高まり、血糖値が安定しやすくなる効果も報告されています。
3. 守る力の強化（免疫サポート）
僕が「一晩寝れば風邪が治る」ようになったのも、この効果のおかげだと感じています。オートファジーには、細胞内に侵入した細菌やウイルスといった病原体を排除する機能（ゼノファジー）があります。
体の免疫システムを正常に保ち、日々のちょっとした不調から、大きな病気の予防まで、私たちの健康を守る土台となってくれるのです。
【僕の体験談】ゆるパパ的オートファジーの具体的なやり方
ここからは、僕が1年間続けている「16時間断食」の具体的なやり方と、無理なく続けるためのコツを解説します。
基本は「1日16時間」食べないだけ！ゆるパパ的タイムスケジュール例
やり方は、驚くほど簡単です。
「1日24時間のうち、16時間は何も食べない時間を作り、残りの8時間で食事を済ませる」
ただ、これだけ。
「1日に16時間も食べないなんて、僕には絶対無理だよ…」
ゆるぱぱ「それが睡眠時間も使えるから、朝食を抜くだけで意外とクリアできちゃうんだ。だから『ゆるい断食』なんだよ」
ライフスタイルに合わせて、いくつかパターンが考えられます。
- パターン①：朝食を抜くタイプ（僕はこのパターンです）
- 夜8時までに夕食を済ませる
- 翌日の昼12時まで何も食べない（朝食を昼食にまとめるイメージ）
- 仕事や家事がひと段落したお昼に、最初の食事をとる。
- パターン②：夕食を早めるタイプ
- 夕方6時までに夕食を済ませる
- 翌日の朝10時まで何も食べない
- 「朝を抜いて、お昼まで何も食べないなんて無理！」という方には、こちらのパターンがおすすめです。10時の休憩時間に最初の食事を摂り、昼食までの空腹をつなぐ、というスタイルもアリですよ。
【最重要】ファスティング中に飲んでOKなもの、NGなもの
ルールはシンプルですが、ここだけは守ってほしいポイントです。
◎ 飲んでOKなもの
基本的に、カロリーがゼロの飲み物です。
- 水
- ブラックコーヒー
- お茶（緑茶、麦茶、ハーブティーなど）
- 無糖の炭酸水
× 飲んだらNGなもの
カロリーがあったり、血糖値を上げたりするものは避けましょう。
- 牛乳・砂糖入りのコーヒー
- ジュース、スポーツドリンク
- プロテイン
- もちろん、アメやガムなどもNGです。
なぜなら、少しでもカロリーのあるものを口にしてしまうと、
体が「栄養が入ってきた！」と判断し、オートファジーのスイッチがOFFになってしまうからです。
【挫折しない】3つのコツと運動の組み合わせで効果アップ
ストイックにやろうとすると、だいたい失敗します（笑）
僕が1年間も無理なく続けられた「ゆるいコツ」を3つ、お教えしますね。
- 完璧を目指さない、が最強のコツ
まずは「週に1回だけ」試してみる、でもOK。
「今日は12時間だけ」でも、やらないよりずっといい。
飲み会がある日は、気にせず楽しむ！
このくらいの「ゆるさ」が継続の秘訣です。 - 空腹を「味方」と捉える
Q&Aでもお話ししましたが、お腹が「グーッ」と鳴ったら、
それは脂肪が燃え始め、細胞が若返っているサイン。
「よし、体が頑張ってくれてるな。ありがとう！」と、自分の体を応援してあげましょう。 - 「食事の8時間」の質をちょっとだけ意識する
8時間の間は何を食べても良いのですが、
どうせならタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）や野菜を意識して摂ると、
体の変化をより感じやすくなります。
とはいえ、僕も普通にラーメン食べますし、お酒も飲みます（笑）
【＋α】運動の組み合わせで効果は爆上がり！
さらに効果を高めたいなら、昼食前の空腹時に軽い運動をするのがおすすめです。
ウォーキングや自宅での筋トレなど、簡単なものでOK。
体内の糖が枯渇した状態なので、脂肪燃焼の効率が劇的にアップしますよ。
【効果は？】1年間続けて感じたリアルな変化
やり方が分かったところで、次に気になるのは「で、実際にどんな効果があるの？」という点ですよね。
ここでは、僕が1年間オートファジーを続けて、
特に強く感じた4つのリアルな変化についてお話しします。
① 圧倒的に体調を崩さなくなった【喉のイガイガも一晩でリセット】
まさに導入でお話しした通りなのですが、これが一番大きな変化でした。
以前は子どもの風邪がうつると、喉の痛みから始まって熱、鼻水…
とフルコースで数日間ダウンするのがお決まりだったんです。
でも今は、喉に少し違和感を覚えても
「お、オートファジーの出番だな」
「今回はどうかな？治るかな？」
と思えるようになりました。
しっかり睡眠をとると、翌朝には体がリセットされている感覚です。
（今のところ100％完治します笑）
これは科学的にも裏付けがあって、
オートファジーには体内に侵入してきた病原菌を直接食べて分解する「ゼノファジー」という働きや、過剰な炎症を抑える機能があるんです。
体の中の優秀な警備隊が、24時間体制でパトロールしてくれているようなもの。
この安心感は、子育てパパにとって何より心強いお守りになっています。
② なぜか日中の仕事に集中できるようになった
地味に嬉しいのが、この効果。特に、昼食後の猛烈な眠気に悩まされなくなりました。
食事の回数が減ることで血糖値の乱高下が少なくなり、インスリンの感受性が改善されるためだと考えられています。
午後の会議でも頭がクリアな状態を保てるので、仕事のパフォーマンスも上がったように感じます。
③ 無理なく体重が安定し、体が軽くなった
オートファジーは厳しい食事制限ではないので、急激に体重が落ちるわけではありません。
でも、特別な運動をしなくても、体重が自分にとってのベストな状態で安定するようになりました。
ファスティング中は、体が脂肪をエネルギーとして燃やしてくれる（リポファジー）ので、
自然と体脂肪率が下がり、体が引き締まります。
体が軽く感じられ、朝スッと起きられるようになったのも嬉しい変化です。
（今ではいつも朝5時頃に自然と目が覚めて、このブログを書いています笑）
④ 味覚がリセットされ、食事がもっと美味しくなる
これは予想外の効果だったのですが、オートファジーを始めてから味覚と嗅覚が敏感になりました。
おそらく、ファスティングによって味覚がリセットされ、加工食品などの強い味付けに慣れていた舌が、本来の感覚を取り戻したからだと考えています。素材そのものの味が分かるようになったからか、食事が以前よりずっと美味しく感じられ、自然とよく噛んで味わうようになりました。
良いことばかりですが、唯一の副作用（？）は、子どものオムツ交換のタイミングが、匂いで速攻わかるようになったことです（笑）
【Q&A】これだけは知っておきたい！オートファジーの疑問と注意点
ここまで読んで、「自分もやってみたい！」と感じてくれた方のために！
最後に、実際に始める前に多くの人が疑問に思うことや、注意点についてQ&A形式でまとめました。
いきなり16時間も断食するのは、正直ちょっとハードルが高いです…。12時間くらいからじゃ、やっぱり効果ないですかね？
ゆるぱぱ結論から言うと、16時間は魔法の数字じゃないから、12時間からでも全然OK。
大切なのは数字よりも「ゆるく続けること」だから、無理のない範囲で始めるのが一番。
Q. 「1時間」って絶対？12時間でも効果はありますか？
A. 結論、16時間は魔法の数字ではありません。12時間からでも効果はあります！
大切なのは、数字にこだわりすぎず「継続すること」です。
16時間が難しいと感じるなら、まずは12時間の断食から始めてみましょう。
それだけでも、体を休ませて内臓の負担を減らす効果が期待できます。
Q. お腹が空いてツラい…これって体に悪くないの？
A. 実はその空腹感こそ、体がメンテナンスを始めるための重要なスイッチなんです。
「お腹が空く＝体に悪い」というのは、食べ物が豊富な現代ならではの感覚かもしれません。実は、意図的な空腹には、現代人にとって嬉しい効果がたくさんあることが分かっています。
記憶力・集中力がアップする
細胞の修復スイッチが入る
体脂肪が燃え始める
心配無用！筋肉はすぐには減らない笑
お腹が「グーッ」と鳴ったら、それは不快なものではなく、
「よし、体のメンテナンスが始まったな」
という前向きなサインです。そう思うと、空腹の時間も悪くないな、と思えてきませんか？
Q. オートファジー中に筋トレしてもいいの？
A. むしろ、おすすめです！相乗効果でさらに効率よく体を変えられます。
空腹の状態で筋トレなどの運動をすると、体はエネルギー源として脂肪をより効率的に使おうとします。
つまり、脂肪燃焼効果がアップするんです。
ただし、無理は禁物。
高重量を扱うようなハードなトレーニングよりは、自重トレーニングや軽い有酸素運動から始めるのが良いでしょう。
Q. この方法は誰にでもおすすめ？注意すべき人も解説
A. 基本的に安全な方法ですが、以下に当てはまる方は注意が必要です。
オートファジーは多くの方にとって有益ですが、万能ではありません。
- 妊娠中・授乳中の方
- 成長期にある18歳未満の方
- 持病がある方（特に糖尿病など）
- 摂食障害の既往歴がある方
上記に当てはまる場合は、自己判断で始めずに、必ずかかりつけの医師に相談してください。
安全第一で、健康的に取り組みましょう。
まとめ：未来の自分のために、今日からできる最強の自己投資
今回は、僕の体調管理の土台となっている
「オートファジー（16時間断食）」について、
その仕組みから具体的なやり方、リアルな効果まで、僕の体験を交えてお話ししました。
改めて、大切なポイントを振り返ってみましょう。
オートファジーは、体に元々備わっている「リサイクル機能」
やり方はシンプル。「16時間食べない時間」を作るだけ
（睡眠時間も含めるため、朝食を我慢すると意外とクリアできます）
空腹は、体が変わり始めているポジティブなサイン
完璧を目指さず、「ゆるく」続けることが何より大事
30代、40代は、仕事や子育てに追われ、どうしても自分のことは後回しになりがちです。
でも、僕たちの健康は、家族の幸せを支える大切な土台。
その土台を、
お金も特別な時間もかけずに、日々の少しの工夫でメンテナンスできる
のが、オートファジーの最大の魅力だと感じています。
この記事を読んだ今日が、あなたの体が変わる最初の日です。
まずは今度の週末、12時間の断食から試してみませんか？
その小さな一歩が、10年後のあなたと、あなたの家族の笑顔を守る、最高の自己投資になるかもしれません。
追伸：仲間と一緒なら、もっと頑張れる。
このブログでは、僕が実践している「ゆるくて、かっこいいパパ」でいるための情報を、LINE公式アカウントで限定配信しています。
「次のファッション記事、いつ出ますか？」
「新NISA、この記事を読んで始めました！」
など、友だち登録してくれた方々との、そんな嬉しいやり取りが僕の原動力です。
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